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10 légumes diurétiques et leurs bienfaits

10 légumes diurétiques et leurs bienfaits




Les aliments diurétiques favorisent l’élimination des toxines, les sécrétions urinaires et sont aussi réputés pour améliorer les problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Les légumes, riches en eau, en fibres et en minéraux, stimulent le fonctionnement des reins et sont donc nombreux à offrir ces vertus. HealthSide vous liste 10 légumes particulièrement diurétiques à intégrer à votre alimentation.

L’aubergine

La richesse de l’aubergine en eau, en fibres, en potassium (229 mg pour 100 g) et en magnésium (14 mg pour 100 g) en font un légume diurétique. C’est un légume qui fait partie de la famille des solanacées et se caractérise par sa pelure violette, bien qu’il existe des variétés jaunes, vertes et même blanches. C’est un légume très peu calorique (29 calories pour 84 g d’aubergine bouillie égouttée) et riche en antioxydants, réduisant les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme. Selon une étude, elle contribuerait à la réduction du taux de lipides sanguins. C’est également une source de manganèse lorsqu’elle est consommé crue, par ailleurs elle peut se consommer rôtie, farcie, sautée, dans la ratatouille, frite ou encore en sauce.

La carotte

Les très nombreux pigments de la carotte contribueraient à prévenir plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires (étude réalisée avec du jus de carotte) et certains cancers, notamment celui du poumon. Elle permettrait également de diminuer la prévalence des cataractes chez les hommes et les femmes, en raison de sa teneur en alpha, béta-carotènes, lutéine et zéaxanthine. Plus sa couleur est foncée, plus elle est riche en bêta-carotène (les carottes marrons en contiennent 2 fois plus que les carottes oranges). Diurétique de par sa richesse en potassium (320 mg potassium), la carotte est le 2ème légume le plus consommé par les Français en volume et le 3ème légume le plus vendu au Québec. Elles se consomment crues ou cuites, rôtie, en purée, soupe, râpée…

Le brocoli

Le brocoli renferme beaucoup de vitamine C – qui possède de fortes propriétés antioxydantes – et de vitamine K. Consommé au moins quelques fois par semaine, ce légume serait associé à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, de la prostate et même du sein chez la femme pré-ménopausée. Il contribuerait également au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et est même recommandé chez les diabétiques de type 2 pour augmenter leur concentration de bon cholestérol et réduire les taux de triglycérides et de mauvais cholestérol. Grâce à sa haute teneur en minéraux comme le magnésium (21 mg pour 100 g) et le potassium (316 mg pour 100 g), le brocoli est un légume diurétique. Il peut se consommer cru ou cuit, en salade, en soupe ou encore intégré dans une omelette, une quiche ou autre préparation salée. Pour profiter au mieux de ses bienfaits, il est préférable de le consommer cru ou légèrement cuit.

Le concombre

Le concombre cru, est composé à 95% d’eau, ce qui  le rend idéal pour les personnes qui surveillent leur poids : 63 g de concombre cru avec ou sans pelure représentent respectivement 9 et 8 calories. Cru et sans sa pelure, il constitue une source de cuivre, et, avec sa pelure, de vitamine K. Il présente également des vertus légèrement antioxydantes, grâce à la présence de composés phénoliques. C’est un légume diurétique et rafraîchissant, particulièrement apprécié dans les saisons plus chaudes, qui doit ses propriétés diurétiques à sa richesse en eau et sa grande quantité de silicium et de soufre, qui stimulent et aident les reins à se débarrasser de l’acide urique. Il est essentiellement consommé cru, en salade ou en entrée, avec une sauce au yaourt et aux fines herbes, mais il peut aussi être cuit et consommé comme la courgette.

La courgette

La courgette est composée à 95% d’eau, riche en magnésium (18 mg pour 100 g) et en potassium (261 mg pour 100 g). Elle contient de la rutine, un composé phénolique de la famille des flavonoïdes et qui possède une certaine activité antioxydante pouvant protéger contre le cholestérol LDL et l’oxydation. Les caroténoïdes (et notamment la lutéine et la zéaxanthine) qu’elle contient auraient elles aussi une action antioxydante, en plus de prévenir certaines maladies de l’oeil. La courgette est une source modérée en nombreux nutriments comme le magnésium, le potassium, le phosphore, le fer ou encore les vitamines B1, B2, B6, B9, et une portion fournit entre 5 et 15% des apports recommandés en ces nutriments. Elle peut se consommer crue à tremper dans une sauce, en salade, ou cuite, en sauce, sautée, rôtie, frite en beignet, en soupe… Il reste néanmoins préférable de la consommer avec la peau pour en conserver tous les nutriments.

L’asperge

L’asperge a un pouvoir antioxydant très élevé, en particulier lorsqu’elles sont consommées crues, ce qui permet de prévenir l’organisme de nombreuses maladies. C’est une excellente source en vitamine B9 (ou folate) particulièrement recommandée chez les femmes enceintes car elle préviendrait les anomalies du tube neural, une malformation congénitale qui se produit entre la 3ème et la 4ème semaine de grossesse. C’est également une excellente source de vitamine K, une vitamine qui participe activement à la coagulation du sang et permettrait de prévenir l’ostéoporose. C’est un légume diurétique très faible en calories (21 calories pour 6 tiges complètes d’asperges en conserve et égouttées). Elle contient de l’asparagine, une substance chimique qui stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à se débarrasser des déchets. Sa consommation peut être crue trempée dans une sauce, cuite à la vapeur, en soupe, bouillie, sautée, en sauce, rôties, ou encore gratinée.

Le céleri

Les polyacétylènes contenus dans le céleri pourraient empêcher la prolifération de plusieurs types de cellules cancéreuses, comme le montre une étude réalisée. Bouilli et égoutté, il constitue également une excellente source de vitamine K et une bonne source de vitamine B6. C’est un légume diurétique réputé pour sa faible teneur en calories (6 calories pour une branche moyenne de céleri cru de 40 g et 14 calories pour 80 g de céleri bouilli et égoutté). Il doit son action diurétique à sa haute teneur en potassium (260 mg pour 100 g), contrebalançant sa haute teneur en sodium (80 mg pour 100 g). Il peut être consommé cru en salade, en jus, cuit en sauce, soupe, quiche ou encore des jardinières de légumes. La richesse en sodium de ce légume, équilibrée par sa haute teneur en potassium, en fait un aliment salé intéressant pour les personnes souffrant d’hypertension et dont la consommation de sel doit être limitée.

Le chou

Les composés phytochimiques du chou (notamment les glucosinolates) stimuleraient le système immunitaire, préviendraient le stress oxydatif, l’apparition de cancers et réduiraient la prolifération des cellules cancéreuses. Le chou commun ainsi que le chou rouge bouilli constituent une excellente source de vitamine K. Ses nombreuses variétés, mais plus particulièrement le chou de Bruxelles, en raison de sa richesse en fibres et en potassium (389 mg pour 100 g), ont des propriétés diurétiques. Il peut se consommer cuit ou cru, en sauce, soupe, farci… Pour préserver ses bienfaits contre le cancer, il est préférable de le consommer cru ou très légèrement cuit.

L’artichaut

L’artichaut renferment une grande variété d’antioxydants. C’est une excellente source de cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus). Il aurait également des bienfaits sur l’hypercholestérolémie en réduisant les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant celui de bon cholestérol (HDL), comme l’indique une étude réalisée avec des extraits de feuilles d’artichaut. Apprécié autant pour ses feuilles que pour son cœur, il est diurétique grâce à sa teneur en fibres, en minéraux et en vitamines qui aident les reins à bien fonctionner et encouragent l’évacuation des excès d’eau et de sel. Il peut se manger cuit tel quel, cru, en salade, à l’huile, en tarte, farci…

La betterave rouge

Diurétique grâce à sa teneur en potassium (environ 300 mg pour 100 g), la betterave rouge est considérée comme un super-aliment, et pour cause, elle est riche en antioxydants. C’est d’ailleurs l’un des seuls légumes ayant un pouvoir antioxydant aussi élevé. Elle contient des composés phénoliques, dont les flavonoïdes, qui maintiennent son pouvoir antioxydant, même après cuisson.



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