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Les 9 bonnes habitudes à adopter pour lutter contre les troubles du sommeil

Pour avoir un bon rythme de sommeil, et ne pas souffrir de troubles, il faut conditionner votre cerveau ! En effet c’est lui qui envoie les informations et hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le défavoriser. Notre horloge biologique peut être perturbée par une mauvaise hygiène du sommeil. Or notre horloge biologique déterminant aussi notre sommeil, ce système à double ce sens peut se révéler vicieux s’il n’est pas considéré. Le sommeil « de nuit » influant fortement nos vies « de jour », il représente alors une part primordiale de notre existence.


Il existe quelques conseils extrêmement simples et efficaces, prouvés scientifiquement, qui vous aideront à trouver une meilleure hygiène du sommeil et donc plus de bien-être la journée ;

1.  Adoptez des horaires de sommeil réguliers

Il faut rechercher le plus de régularité possible dans vos horaires de sommeil. Lorsque vous ressentez le besoin de dormir, même s’il n’est pas tard, écoutez votre corps et couchez vous. Le matin lorsque vous vous réveillez, même avant votre alarme-réveil, bien qu’il soit plus tôt, levez-vous. Peu à peu votre organisme s’habituera et s’autorégulera.

2.  La journée, exposez vous régulièrement à la lumière naturelle

Notre horloge biologique dépend grandement de la lumière. La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière.

Ainsi, le jour exposez-vous régulièrement à la lumière naturelle en revanche le soir peu avant de vous coucher, optez pour une atmosphère tamisée afin de conditionner votre corps au sommeil. Évitez les écrans d’ordinateur, téléphone, et tablette, ainsi que la télévision qui font fuir la mélatonine. Pour finir, dormez dans la noirceur la plus totale.

3.  Évitez de faire la sieste

La sieste a des effets positifs sur notre organisme certes, mais si vous souffrez de troubles du sommeil évitez-la. Cela n’empêche pas de vous reposer si vous êtes fatigué, mais ne vous endormez pas, car sieste diminue le sommeil de nuit.

4.  Bannissez les médicaments, drogues et alcool pour vous endormir

En effet ces produits aident à dormir, mais sous leur influence, la qualité de sommeil est très fortement altérée. Vous récupérez beaucoup moins bien, même en dormant longtemps. Des polysomnographies ont prouvé qu’en prenant ces substances, l’être humain s’endort vite, mais son sommeil est de très mauvaise qualité. C’est pourquoi il se réveille fatigué, peut-être même de mauvaise humeur, et avec peu de souvenir de ses rêves.


5.  Évitez de regarder l’heure et les sources de lumière lorsque vous êtes dans le lit

Lorsque vous regardez l’heure dans la nuit, consciemment ou inconsciemment votre cerveau calcul le nombre d’heure restant à dormir, ce qui suscite un stress, lui aussi conscient ou inconscient, ce qui pourra alors générer une insomnie. Pour vous aider à y résister, cachez l’heure de votre moniteur d’alarme-réveil. Par ailleurs, si vous rencontrez des difficultés à vous rendormir évitez les sources de lumières, téléphone, tablette, ordi, télé,etc… pour les raisons évoqués précédemment dans cet article en conseil 2.

6.  Limitez les stimulants à partir de 15 h

Sauf en cas de prescription médicale, la journée diminuez l’utilisation de stimulants après 15h tels que le café, boissons gazeuses et énergisantes, jus de fruits, etc…

7.  L’ atmosphère de votre lieu de sommeil doit être favorisant

Pour que le lieu de sommeil vous aide à dormir il faut :

– Du calme : si vous êtes géographiquement dans un endroit brouillant ajoutez des rideaux insonorisant, voire du double vitrage. Le calme favorise l’endormissement et réduit les phases de micro réveil.

– Une faible luminosité: comme déjà évoqué la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuit la lumière, donc s’il y en a trop, cela en diminue la production, donc votre sommeil et sa qualité. Si vous avez absolument besoin de lumière, faites qu’elle soit la plus faible possible.

– Qu’elle soit tempérée. La baisse de température du corps suscite le sommeil. Avoir trop chaud défavorise, retarde voire empêche l’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils au cours de la nuit. Une température trop basse n’est pas bonne non plus. Le juste milieu n’étant pas forcément le même pour tous en fonction de notre frilosité, mieux vaut se couvrir un peu plus dans une pièce à basse température que l’inverse.

– Qu’elle soit ventilé. Les effets des parfums, désodorisants, produits nettoyant, cuisine, co2 que nous rejetons à l’expiration, etc… polluent l’air que nous respirons à la maison.

Il faut que votre lieu de sommeil soit bien aéré afin que votre cerveau soit correctement oxygéné et fonctionne bien la nuit.


8.  Repartissez intelligemment repos et activités physiques

Les activités physiques sont indispensables à notre équilibre, ainsi que bonne santé physique et mentale mais il faut les éviter le soir. Nous avons tous tendance à penser que cela nous apportera une certaine fatigue et nous aidera à dormir. Mais paradoxalement, cela stimule notre cerveau et peut créer un trouble du sommeil. Gardez ces activités pour la journée, et fin de journée mais le soir privilégiez des activités de lecture, écriture, méditation, yoga, etc…ce qui amènera naturellement le sommeil.

9.  Adoptez une bonne hygiène alimentaire

Notre intestin est notre deuxième cerveau. Ce que vous avez mangé la journée s’y trouve déjà et favorisera ou défavorisera votre sommeil. Mais ce que vous avez mangé le soir se trouve encore dans votre estomac, et là encore, cela favorisera ou pas votre sommeil.

– Les aliments trop acides peuvent susciter des reflux gastriques qui brûleront l’œsophage lorsque vous serez allongé.
– Les repas trop lourds empêchent le sommeil de venir : lorsque vous serez allongé le processus digestif, dirigé par l’horloge biologique, va ralentir. Une digestion ralentie alors que l’estomac est plein, génèrera des crampes, ballonnement, et autres désagréments.
– Les repas beaucoup trop légers : une hormone stimulante en cas de faim, empêchera le sommeil de venir.
– Une mauvaise alimentation générera des carences en vitamines et minéraux, pouvant créer des crampes nocturnes, des insomnies, le syndrome des jambes sans repos et autres troubles.


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