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L’asperge, le légume détox de printemps

L’asperge, le légume détox de printemps




Le printemps annonce l’arrivée de l’asperge sur les étals : une apparition brève mais remarquée, avec un pic au mois de juin. Elle fait la une des cartes des restaurants gastronomiques qui profitent de ses qualités nutritionnelles et culinaires pendant sa courte saison. Pourquoi ne pas en faire autant ?

Originaire du bassin méditerranéen, l’asperge est un légume sauvage déjà identifié par les Égyptiens puisqu’on la voit représentée sur des fresques. Les Grecs l’ont utilisée comme médicaments pour ses qualités diurétiques et pour soigner les diarrhées, tout en lui prêtant des vertus sacrées et aphrodisiaques.

L’asperge, un légume millénaire

Ce sont les Romains qui, les premiers, ont apprécié l’asperge pour ses qualités… gustatives. Ils la consommaient en entrée et comme légume d’accompagnement. Après la chute de l’Empire romain, l’asperge est oubliée.

Elle est mise au goût du jour dans l’hexagone au XIVe siècle, grâce à Catherine de Médicis qui la ramène d’Italie. À cette époque, la production est encore très limitée et ce n’est qu’à partir du XVIIIe siècle, et la mise au point des diverses variétés, que l’asperge commence à être produite en plus grandes quantités.

L’asperge, légume à la fois résistant et délicat

Contrairement à ce qu’on peut croire pour un légume aussi fragile, l’asperge peut pousser dans pratiquement toutes les conditions climatiques : du Canada à la Patagonie en passant par les zones désertiques et jusqu’à 4000 mètres d’altitude, elle se trouve bien partout.
Son secret ? Ce sont ses racines. Véritables réservoirs de la plante, elles peuvent descendre très profond (jusqu’à 5 m de profondeur !), si la structure du sol le permet.

Zones de production d’asperges dans le monde

Aujourd’hui, la Chine en est le premier producteur mondial, le Pérou, le premier exportateur mondial (bien que les péruviens ne la consomment pas) et l’Allemagne est le plus gros consommateur d’asperges au monde (1,7 kg/an/ habitant).

Les Français consomment seulement 300 g d’asperges/an/habitant et la France est le 3e producteur européen, derrière l’Espagne et l’Allemagne. L’asperge est produite dans le Sud-Ouest, et plus particulièrement les Landes qui a obtenu une IPG (Indication Géographie Protégée) en 2005 pour l’Asperge des Sables des Landes.

Sa culture demande beaucoup de savoir-faire et d’investissements (financiers et en main-d’oeuvre). La première récolte significative après plantation n’arrive qu’à partir de la 3e année. Mais c’est surtout la récolte qui est le moment critique : le geste doit être particulièrement précis pour ne pas casser ni endommager la tige et la pointe.

Hors de terre, l’asperge ne doit pas être exposée des rayons du soleil et être conservée le moins longtemps possible pour garder sa belle couleur blanche. C’est donc presque un petit miracle quand elle arrive intacte et diaphane dans nos assiettes… !

Blanche, verte ou violette, quelles différences ?

  • L’asperge blanche : elle pousse uniquement sous terre, enfouie sous des butées, protégée du soleil. Elle reste donc blanche, comme l’endive.
  • L’asperge violette : sa pointe met son nez en dehors de la terre et se colore sous l’effet de la lumière.
  • L’asperge verte : elle pousse entièrement hors de terre et se colore en vert par sa chlorophylle qui réagit à la lumière.
  • L’asperge sauvage : elle pousse sur le pourtour du bassin méditerranéen. Vertes et très fines, leur goût est plus prononcé.



Une composition équilibrée en nutriments

Le principal atout de l’asperge est son faible apport calorique (29,7 kgcal/100 g*) pour une grande richesse en vitamines et en minéraux. Elle affiche d’ailleurs des scores de championne pour la vitamine B9 et pour le phosphore notamment.

Glucides
L’asperge contient moins de 4 g/ 100 g de glucides, surtout présents dans la pointe

Protéines
L’asperge en contient un nombre important pour un légume, soit 2,6 g/100 g, dont la méthionine, acide aminé soufré, l’un des 9 acides aminés essentiels qui doit être apporté par l’alimentation. C’est un apport intéressant pour les végétariens.

Lipides
On peut considérer qu‘il n’y en a pas, comme dans beaucoup de légumes.

Fibres
L’asperge est une bonne source de fibres, avec 1,7 g/100 g (pour comparaison, la pomme de terre en contient 2g/100 g). Elle contient les 2 sortes de fibres : les pectines et mucilages (dans la pointe) solubles, et les hémicelluloses et celluloses (dans la tige) insolubles.
Cette composition en fait un légume parfait pour réguler le transit intestinal, sans irritation des intestins.

L’asperge et les vitamines
Elles varient en fonction des espèces : les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.

En moyenne, l’asperge fournit 31 mg de vitamine C aux 100 g, et environ 16 mg une fois cuite, ce qui est une teneur importante, comparable à celle de la tomate crue et deux fois plus élevée que celle de la carotte.

L’asperge est l’un des légumes frais les mieux pourvus, globalement, en vitamines du groupe B. Les taux sont de l’ordre de 0,2 mg pour les vitamines B1 et B2 (et 0,12 mg dans l’asperge cuite), 1 mg pour la vitamine B3 ou PP même après cuisson, et 0,6 mg pour la vitamine B5 (0,19 mg après cuisson). Le taux de vitamine B9 est élevé, avec 182 µg/ 100 g (110 µg/ 100 g cuite).

La vitamine E est également présente à hauteur de 3,2 mg/100 g.

Le béta-carotène ou provitamine A varie selon les variétés entre 0,4 et 0,8 mg aux 100 g, soit des valeurs comparables à celles du chou ou de la tomate. L’ensemble de ces vitamines est bien équilibré et font de l’asperge un légume assez complet.

Minéraux et oligo-éléments
L’asperge en contient une bonne palette. Le potassium arrive en tête (270 ou 198 mg cuit/100 g), puis par le phosphore (51,5 mg/ 100 g), le calcium (19,9 mg/100 g), le magnésium (6,3 mg/100 g), ainsi que la présence de fer, de cuivre, de zinc, de manganèse.
L’asperge contient peu de sodium (3 mg/ 100 g).

Des intérêts nutritionnels précis

Délicieuses en cuisine, les asperges présentent donc des vertus et des bienfaits pour nous : un véritable légume santé !

Une protection des intestins
Le taux de fibres, bien équilibré entre les fibres solubles et insolubles en font un bon aliment régulateur du transit. Les Grecs l’utilisaient d’ailleurs pour cet effet, dans le traitement des diarrhées.

Une action diurétique
Le rapport potassium/sodium élevé (270/3) favorise l’action diurétique qui est aussi augmenté par d’autres composés de l’asperge capables de stimuler l’élimination rénale : les fructosanes (glucides spécifiques à certains végétaux), l’asparagine béta (mono amide dérivé de l’acide aspartique).
L’odeur caractéristique de l’urine après avoir mangé des asperges provient de la présence d’une substance soufrée de dégradation et d’élimination de certains composés azotés présents dans les asperges : le méthylmercaptan.


L’asperge en cuisine

Son aspect original, ses différentes couleurs, ses saveurs subtiles évoquant l’artichaut font de l’asperge un légume très intéressant à cuisiner.

Bien choisir les asperges
On choisira des tiges fermes et cassantes, de même épaisseur et avec des pointes resserrées et un talon qui n’est pas sec (signes de fraîcheur). Mais ce sont seulement les pousses, vertes, violettes ou blanches, qui sont utilisées en cuisine.

Bien cuire les asperges
Les asperges sont préalablement épluchées, en partant de quelques centimètres en-dessous de la pointe jusqu’au bout de la tige et sans la casser. La partie dure en bout de tige est à éliminer.

La cuisson à la vapeur permet de garder toute leur délicatesse, leur texture et leur saveur. Elle sera courte (10 à 15 minutes, selon l’épaisseur des tiges). L’idéal est de les faire cuire dans un cuit-asperge, réunies en botte et posées debout sur un panier percé sous lequel l’eau affleure juste.

En fin de cuisson, pensez à arroser les asperges vertes d’eau froide afin de conserver l’éclat de leur couleur verte
Quant aux asperges blanches, la cuisson qui leur permet de conserver au mieux leur couleur et leur saveur si particulière, reste la cuisson au « blanc » : de l’eau, de la farine, du vin blanc ou du citron, sans sel.

Conseils de conservation
Le but est d’éviter la déshydratation de l’asperge car elle favorise la formation de fibres et développe l’amertume.
Consommez l’asperge le plus rapidement possible après l’achat.

Cuites, il est déconseillé de les mettre au réfrigérateur, elles ramolliraient et perdraient leur goût.
Crues, si vous avez besoin de les conserver (deux à trois jours maximum), enveloppez-les asperges blanches dans un torchon humide et placez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur. Une fois épluchées, consommez-les dans les 48h.

Les asperges vertes
Elles se conservent différemment au réfrigérateur : placez la botte debout dans une assiette avec un peu d’eau.

  • Au congélateur : après les avoir blanchies (plongées quelques minutes dans l’eau bouillante), égouttez-les, puis séchez-les délicatement dans du papier absorbant, avant de les congeler.
  • En conserve : après les avoir pelées, coupez-les pour que la pointe ne touche pas le couvercle du bocal. Remplissez d’eau salée avec une cuillère à café de jus de citron (pour qu’elles restent blanches). Faites stériliser pendant 1h30 et laissez refroidir dans le stérilisateur.

Les conseils de la diététicienne

Voilà un légume comme on les aime, au goût caractéristique qui varie selon la couleur de l’asperge, facile à cuisiner et que l’on retrouve aussi bien dans les recettes du Nord et du Sud. Mangée généralement cuite – bien qu’elle soit aussi excellente crue, l’asperge se prête bien à toutes sortes de présentation (sauf en purée).
Attention néanmoins de ne pas l’accompagner de sauces trop riches en calories ou trop fortes en goût : cela lui ferait perdre toutes ces qualités nutritionnelles et gustatives.
C’est un légume à faire absolument découvrir aux enfants : il n’y en a pas tellement que l’on peut manger avec les doigts !

 
Source : consoglobe.com


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