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Tout savoir sur le potassium

Tout savoir sur le potassium




Le potassium est un minéral essentiel, qui, bien que présent à de très faibles quantités dans le corps, joue de très nombreux rôles et participe à de nombreuses réactions chimiques.

L’organisme contient environ 3000 millimoles de potassium dont 90% sont mobiles et échangeables.

Il est considéré comme le principal cation intra-cellulaire puisque 97% se trouve à l’intérieur de nos cellules.

Le potassium absorbé chaque jour traverse la barrière intestinale, passe dans le sang et rejoint l’intérieur des cellules. Son rôle est de rester dans ces cellules de manière à maintenir un équilibre ionique entre l’intérieur (potassium) et l’extérieur des cellules (sodium, calcium, magnésium). Il y assure également une pression osmotique égale à celle que lui oppose le sodium extra-cellulaire : pour un ion sodium excrété, le rein réabsorbe un ion potassium ou un ion hydrogène en échange, et vice versa.

Il sort des cellules pendant le catabolisme (destruction) des protéines (une proportion constante de potassium étant fixée à des protéines), la déshydratation, la glycogénolyse.

Seulement 10% du potassium est éliminé dans les urines, le reste étant réabsorbé par le rein après filtration.

Le taux sanguin en ions potassium (ou kalium) est appelé la kaliémie : la normale est de 0,2 g / litre de sang.

Rôles du potassium

Les propriétés du potassium sont nécessaires au bon fonctionnement du corps : il participe à la régulation de l’eau corporelle, mais aussi de l’influx nerveux.

Le potassium a de nombreuses actions dans l’organisme :

– Il contribue au maintien de la pression osmotique intracellulaire.

– Il participe à la régulation des mouvements de l’eau. Ceci étant dû au fait que les mouvements de l’eau suivent les mouvements du sodium, qui eux-mêmes ne sont possibles que si un ion sodium est échangé contre un ion potassium ou un ion hydrogène. Ainsi, la répartition de l’eau dans l’organisme est fonction de ces échanges d’ions.

– Le potassium est essentiel à une transmission et à une propagation normale de l’influx nerveux.

– Il a une action sur la contraction musculaire.

– Il intervient dans la régulation de la pression artérielle.

– En faisant baisser la tension artérielle, le potassium pourrait diminuer les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Chez les hypertendus, une alimentation riche en potassium montre une stabilisation de la maladie.

– Il participe à la glycogénèse (synthèse des glucides) et à la synthèse des protéines.

– Il limite l’apparition de courbatures et de crampes, notamment chez le sportif.


AJR et excès en potassium

Les besoins du corps en potassium sont importants, ils sont de plusieurs grammes par jour. Les excès peuvent être très dangereux mais heureusement, ils sont très rares.

Il existe de nombreux aliments riches en potassium, il est donc assez facile de combler les AJR pour ce minéral.
Besoins en potassium :

Chaque jour, nous devons consommer de 2 à 6 grammes de potassium.
Excès de potassium : hyperkaliémie

Le taux de potassium dans de sang est normalement maintenu constant par les reins et tout excès est rapidement éliminé dans les urines. Toutefois, il y a des situations où cette évacuation ne fonctionne pas correctement.

L’hyperkaliémie, c’est-à-dire l’augmentation de la concentration du plasma (du sang) en ions potassium est due à une rétention par le rein. Elle survient au cours d’une insuffisance rénale aiguë, ou en cas de forts délabrements musculaires (écrasements, graves brûlures, …) qui en détruisant les protéines, augmente le taux de potassium dans le sang.

L’hyperkaliémie se manifeste au travers des signes suivants : faiblesse musculaire, diminution des réflexes, paralysies, palpitations, pouls irrégulier, altérations de l’électrocardiogramme et peut produire une évolution vers un état de choc.

En outre, une surcharge en potassium peut perturber l’équilibre ionique avec le sodium, le calcium et le magnésium.


Sources alimentaires de potassium

De très nombreux aliments courants sont riches en potassium. Une alimentation normalement équilibrée doit donc être à même de combler les besoins naturels de l’organisme en potassium.

On trouve le potassium surtout dans les légumes secs (haricots blancs, lentilles), les légumes (bettes, épinards, pommes de terre, chou, champignons, avocats…), les fruits (bananes, abricots, agrumes, cassis, …) et les fruits secs (noix, amandes, pistaches, dattes, figues…).
Mais de façon générale, tous les aliments en apportent de manière importante sauf les corps gras, qu’ils soient d’origine animale (beurre, crème fraîche), végétale (huile, végétaline) ou mixte (margarine), car ils en sont pratiquement dépourvus.

Il est ainsi très présent également dans la viande, les poissons maigres et surtout gras, le chocolat et les céréales complètes. Il est donc assez facile d’atteindre les AJR en potassium.

Aliments et teneur en potassium

  • Lentilles (100g)
    810 mg
  • Datte séchée (100g)
    790 mg
  • Epinards (100g)
    662 mg
  • Avocat (100g)
    650 mg
  • Champignons (100g)
    520 mg
  • Noix (100g)
    450 mg
  • Abricots (100g)
    440 mg
  • Artichaut (100)
    430 mg
  • Pommes de terre (100g)
    420 mg
  • Banane (100g)
    420 mg
  • Lapin, mouton (100g)
    380 mg
  • Petits pois frais (100g)
    370 mg
  • Cassis (100g)
    370 mg
  • Boeuf, poulet (100g)
    360 mg
  • Maquereau (100g)
    350 mg
  • Veau (100g)
    330 mg
  • Potiron (100g)
    323 mg
  • Carotte (100g)
    311 mg
  • Poireau (100g)
    300 mg
  • Poisson maigre (100g)
    295 mg
  • 4 Sardines en boite (50g)
    280 mg
  • Lait ½ écrémé (200ml)
    270 mg
  • Raisin (100g)
    250 mg
  • Haricots verts (100g)
    256 mg
  • Yaourt nature ordinaire (125g)
    250 mg
  • Porc (100g)
    250 mg
  • Pâtes, semoule (100g)
    170 mg
  • Biscottes ordinaires (100g)
    170 mg
  • Fraises (100g)
    152 mg
  • Chocolat noir (30g)
    140 mg
  • Oeufs entiers (2)
    140 mg
  • Pain blanc (100g)
    132 mg
  • Riz blanc (100g)
    115 mg

Au regard de cette liste (non-exhaustive), il paraît évident que c’est assez facile d’obtenir les 3g minimum de potassium nécessaires à l’organisme chaque jour, grâce à une alimentation équilibrée… S’il y a carence en potassium, elle n’est généralement pas alimentaire !

Carence en potassium

Malgré sa présence importante dans de très nombreux aliments, les carences en potassium sont possibles et très graves. Certaines personnes (traitées avec des laxatifs par exemple) doivent surveiller leur taux de potassium pour ne pas risquer une hypokaliémie.


L’hypokaliémie, c’est-à-dire la baisse de la kaliémie (donc du taux de potassium), est due à un défaut d’absorption ou à une perte exagérée de l’ion K+ par le rein (prise médicamenteuse prolongée de diurétiques ou de cortisone), ou par l’intestin (diarrhées graves, forts vomissements, usage régulier de laxatifs…).

Attention également aux fortes déshydratations lors d’efforts sportifs et à une transpiration excessive.
Symptômes de carence : hypokaliémie

En cas de carence en potassium, les symptômes sont :
– Des troubles du rythme cardiaque.
– Une grande fatigue physique.
– Des crampes nocturnes, des courbatures.
– Un besoin extrêmement fréquent de boire.
– Des douleurs musculaires et des rhumatismes pouvant aller jusqu’à de la polyarthrite chronique.
– Des nausées, des vomissements.
– Une paralysie partielle ou totale.
Surveillance du taux de potassium :

Dans certains cas, il est important de surveiller son taux de potassium :

– Chez les patients soignant une hypertension artérielle par des diurétiques, car ces derniers diminuent la réabsorption du potassium par le rein.

– Chez les patients qui soignent une maladie inflammatoire par un traitement médicamenteux à base de cortisone (pour la même raison que pour les diurétiques).

– Chez les personnes qui prennent des laxatifs régulièrement. On parle dans ce cas de la maladie des laxatifs.

– Chez les personnes qui transpirent énormément lors d’efforts physiques importants.

– Lors de fortes gastro-entérites avec diarrhées et vomissements associés.

On pense trop souvent que des signes peu évocateurs, comme la fatigue, les crampes, les douleurs musculaires, l’irritabilité …, sont la résultante d’un manque de calcium, de magnésium ou de fer, et on oublie qu’un manque en potassium peut aussi avoir ce genre de conséquences.

Compléments alimentaires de potassium

Il existe plusieurs types de suppléments vendus en pharmacie ou dans des boutiques de diététique qui sont destinés à améliorer l’apport alimentaire en potassium. Ils n’ont pas tous les mêmes propriétés ni les mêmes effets.

Présentation des principaux sels de potassium utilisés en officine :

– Chlorure de potassium (par voie orale ou en perfusion intraveineuse dans les cas graves) : en prévention ou en traitement de l’hypokaliémie modérée.

– Glucoheptonate de potassium (sous forme de sirop).

– Gluconate de potassium (sous forme de sirop).

– Tartrate de potassium.

– Citrate de potassium.


Potassium : le petit conseil en plus

Le potassium est un minéral important, qui n’est pas à prendre à la légère. En cas de carences, comme d’excès, les risques sont majeurs. Ne jouez pas avec votre santé !

Les médecins recommandent, à juste titre, de consommer des abricots secs, des dattes, des figues ou des pruneaux séchés lors d’un effort physique prolongé. Le but est de combler par ces aliments la perte de potassium engendrée par le sport et la transpiration.

Il faut donc toujours penser à en emporter avec soi lors de randonnées pédestres, par exemple, ou de toute activité un peu longue.

Il faut aussi penser à boire régulièrement pour éviter une perte trop importante d’électrolytes.

Et surtout : ne jamais rentrer dans le cercle vicieux de la prise de laxatifs ou de diurétiques en vue de perdre du poids ! Les conséquences, notamment au niveau cardiaque, sont trop importantes ! Le jeu n’en vaut donc pas la chandelle …

Il est important d’informer son médecin, si l’on suit un régime pauvre en sel ou sans sel, avant de prendre des compléments alimentaires en potassium. Une simple prise de sang peut indiquer le taux de potassium et déterminer si la supplémentation est nécessaire ou pas, d’autant plus qu’une alimentation équilibrée permet normalement d’apporter la quantité adéquate.

Source : guide-vitamines.org


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