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Qu’est ce que l’index glycémique (I.G.) ?

Qu’est ce que l’index glycémique (I.G.) ?

L’index glycémique permet de mesurer le potentiel d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est à dire le taux de glucose dans le sang.

L’ I.G. est une mesure relative, permettant de classer les aliments en fonction de leur potentiel à faire augmenter la glycémie après leur ingestion.


 

Sa mesure est bien plus précise que la notion de sucres lents ou rapides et se calcule à partir d’un aliment de référence, le plus souvent le glucose, qui définit un I.G. référence de 100, sur une durée normalisée (par exemple deux heures). Ainsi, dire qu’un aliment a un I.G. de 40 signifie que cet aliment produit environ 40 % de l’effet hyperglycémiant du glucose.

L’usage de cet index est utile aux personnes diabétiques dans le but de contrôler leur maladie mais il est également intéressant pour celles non diabétiques, car les aliments à faible I.G. créent moins de sécrétion d’insuline, ce qui contribue à éviter la prise de poids ; l’insuline peut en effet favoriser le stockage des aliments sous forme de graisses.

Nous vous présentons un tableau d’aliments glucidiques classés par I.G. mais celui-ci doit être nuancé, car  l’ I.G. d’un aliment peut varier selon la cuisson (température, mode, et durée), l’état (solide, liquide), ou son association avec d’autres nutriments (lipides, fibres, protides). A titre d’exemple, des glucides ingérés peuvent avoir un impact plus faible sur la glycémie s’ils sont associés avec une source de fibres, et les carottes ont un indice glycémique supérieur lorsqu’elles sont consommées cuites plutôt que crues.

Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

Pourquoi privilégier les aliments à faible I.G. ?

Plus un aliment a un fort I.G. , plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’hypertension, l’obésité et le diabète de type 2.

En dessous de 55 on parle d’I.G. bas, entre 55 et 70 d’I.G. modéré et au-dessus de 70 d’I.G. élevé.

Téléchargez notre Tableau d’index glycemiques au format pdf



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